一招揽雀尾，藏着太极拳一半的功夫。棚、捋、挤、按四劲全在这一个式子里，步法一错，手型再好看也白搭。
揽雀尾到底练什么：棚捋挤按四劲
揽雀尾不是四个孤立动作，而是一条连贯的劲力链。棚是向上向前撑住来力，像手臂托住一扇向内倒的门，肘不抬、肩不耸，力从脚底经腰胯送到前臂。捋是顺着来力向后引，像顺着对方手臂轻轻往后带，腰一转，对方就落空。挤是两手合力向前送，前手引、后手推，劲集中在一点。按是双掌平推，沉肩坠肘，重心稳稳前移。
完整一式走下来大约 8 到 10 秒，四劲各占 2 秒左右。很多初学者把揽雀尾练成四个断开的造型，中间停顿、换气、重新摆姿势，劲就断了。检验标准很简单：做完一遍，问自己四个劲是不是像水流一样一个接一个，中间没有卡顿。
步法拆解：弓步、虚步与重心转移
步法是揽雀尾的地基。棚势用左弓步：左脚向前迈出约一脚半的距离，脚尖外撇 45 度左右，前腿屈膝，膝盖对准脚尖方向，重心七成在前腿、三成在后腿。后脚蹬地，脚跟不离地，整条后腿像一根撑杆。
转到捋势，重心向后坐，右脚跟进半步，变成左虚步：左脚尖点地，脚跟微抬，重心八成落在右腿。这个后坐不是往后仰，而是像坐在高凳子上，尾闾微收、腰背挺直。常见毛病是后坐时上身后仰，腰一塌，捋劲就变成了拉拽。
挤和按再回到弓步。前脚掌蹬地发力，重心从后腿送到前腿，前后脚横向距离保持约一肩宽。记住一个数字：弓步前膝不要超过脚尖，超过了膝盖受力过大，时间一长膝盖会抗议。
手型与身体的配合
手型跟着腰胯走，不是手自己在动。棚势双手如抱球：左前臂横在胸前，掌心向内，右手扶在左前臂内侧，肘部下沉，留出一个能放进拳头的空当。肩膀松下来，腋下像夹着一个鸡蛋，夹紧了僵，掉了也僵。
捋势双手向右后方引，左手在上、右手在下，像捧着一个球往后送，腰向右转 30 到 45 度，手到哪里，腰就转到哪里。挤势右手前推、左手扶右前臂，两个力合到一处。按势双掌齐出，掌根向前，手指微翘，推出去的时候肩膀不要跟着往前耸。
手脚配合的窍门是数拍子：脚到、手到、腰到，三者同时到位。脚先到了手还没到，或者手到了脚还在路上，都是配合脱节。慢练时可以心里默数”一、二”，一步一动，熟练后再连成一气。
五个常见错误与纠正方法
- 弓步膝盖内扣。前膝向内塌，练久了膝盖内侧会疼。纠正：膝盖对准第二脚趾方向，想象膝盖前方有一面墙，膝盖轻轻贴着墙走。
- 耸肩抬肘。一用力肩膀就提到耳朵边，手臂全是僵劲。纠正：做棚势时先沉肩坠肘，肘尖始终朝下，照镜子练三遍就能看见差别。
- 重心全压前腿。弓步时后腿虚飘，整个人往前扑。纠正：后脚跟踩实地面，前后腿七三开，站稳了再转下一个动作。
- 手脚各练各的。脚已经到位了，手还在半路。纠正：放慢到正常速度的一半，手脚同步后再提速，宁慢勿乱。
- 憋气抢拍。一紧张就屏住呼吸，动作越做越快。纠正：棚吸、捋呼、挤吸、按呼，呼气时发力，动作跟着呼吸走。
每天十分钟，把一式练透
不用贪多，每天十分钟就够。单式慢练 5 遍，每遍约 40 秒，左右各 3 遍，中间站一分钟调匀呼吸。一周下来，单是揽雀尾就能走 70 遍，步法和手型的配合会自己长出来。练到第二周，可以把揽雀尾接到起势后面连起来走，看看衔接处顺不顺。
检验进步的办法是录一段 30 秒的视频回看：膝盖有没有内扣，肩膀有没有耸，重心转移时上身有没有晃。自己看自己的视频，比练一百遍糊涂拳都有用。
揽雀尾练透了，太极拳其他招式就通了一半。今天就从棚、捋两劲开始，慢一点、稳一点，把步法和手型对上号。
安全提示：练习请循序渐进，量力而行，膝盖或腰部有旧伤、有关节炎、高血压等基础疾病的朋友，开始练习前请先咨询医生。弓步幅度以舒适为度，膝盖不要超过脚尖，出现疼痛立即停下休息。本文内容仅供文化学习与健身参考，不承诺任何疗效。
English version: Tai Chi Grasp the Sparrow's Tail: Footwork, Hand Shapes, and Common Mistakes