吃完一顿火锅，肚子胀得像塞了个气球，站也不是坐也不是，朋友伸手在你小腿外侧按了几下，胀气居然慢慢松了——他按的那个点，多半就是足三里。
先找到它：犊鼻下 3 寸，胫骨外一横指
足三里在小腿前外侧。先坐下来，膝盖弯成 90 度，摸到膝盖下方那个明显的骨头凸起，叫犊鼻，也就是膝眼外侧的凹陷。从这里往下量 3 寸，位置大约落在小腿最粗的地方往下一点。3 寸不是 3 厘米，而是中医的骨度分寸：把自己的四指并拢，食指到小指的宽度约等于 3 寸，这就是”一夫法”。所以不用尺子，自己的手就是量具。
找到高度之后，再往外侧挪一横指。胫骨前嵴是小腿前面那条硬硬的骨棱，顺着它往外移一根大拇指的宽度，手指按下去会摸到一块肌肉，绷紧脚尖时这块肌肉会鼓起来，酸胀感最明显的地方就是穴位。左右腿各有一个，两边都要找。
很多人第一次找会偏到骨头上，按着又硬又疼，那就是贴骨头太近了，往外挪半指再试。按对了的感觉是酸、胀、微微发麻，像按到一根绷紧的筋，而不是尖锐的刺痛。
它能帮上什么忙：脾胃不适的日常场景
足三里是足阳明胃经上的穴位，古人叫它”长寿穴”，因为它和脾胃运化关系最直接。最常见的用法有三个场景。第一个是吃撑了：聚餐吃多、肚子胀、打嗝打不出来，按揉 3 到 5 分钟，很多人会打出一两个嗝，胀感跟着减轻。第二个是胃口不好：连着几天没胃口、吃什么都觉得腻，饭前半小时按一按，有人反馈下一顿能多吃半碗饭。第三个是腿脚发沉：久坐一天，小腿又酸又胀，睡前按揉一会儿，腿会觉得轻快一些。
脾胃虚弱的人还有一个特点：大便不成形，或者早上起来总觉得口里发黏。足三里不是药，不能指望按几天就把这些全解决，但坚持按揉两三周，配合按时吃饭，多数人能感觉到肠胃”有劲儿”了一点。开车跑长途的司机、经常加班吃外卖的上班族，是最适合把这个穴位当日常保健用的人群。
需要注意的是，足三里调理的是功能性的不适。胃痛剧烈、呕血、黑便、体重在短期内掉了 5 公斤以上，这些情况不要自己按，要去医院。
按揉手法：指腹按压最稳，揉法最舒服
最基础的手法是指腹按压。用大拇指的指腹贴住穴位，慢慢加力，压到出现酸胀感就停住，保持 5 秒，再慢慢松开，重复 8 到 10 次。这个手法的好处是力度可控，初学者不容易按伤自己。指甲要剪短，指尖不要戳，要用指腹那块肉去贴。
第二个手法是揉法。拇指贴住穴位，以穴位为中心画小圈，顺时针揉 30 圈，再逆时针揉 30 圈，速度保持每秒一圈左右。揉的时候手掌可以轻轻搭在小腿上借力，肩膀放松，别只用手指较劲。揉法适合睡前做，配合深呼吸，揉完小腿会发热，这是血液循环加快的表现。
第三个是按揉结合。先按压 10 次，再揉 1 分钟，交替做 3 轮，总共 5 分钟左右。坐着按最方便：坐在椅子上，翘起二郎腿，把要按的那条腿架在另一条腿上，拇指刚好够到穴位。也可以盘腿坐在床上按。站着按容易使不上劲，还容易把重心压歪，不推荐。
艾灸也是传统用法之一：在穴位上方 3 厘米处悬灸，感觉温热不烫为度，每次 10 到 15 分钟。家里没有艾灸经验的人，第一次最好有人在旁边看着，皮肤发红就移开，千万别烫出水泡。只讲方法，不推荐任何具体产品。
频率与力度：每天一次，每次 5 分钟就够
保健用的频率是每天 1 次，每次每侧 3 到 5 分钟，两条腿加起来不超过 10 分钟。饭后半小时再按，刚吃完就按容易加重胀气。睡前按揉有助于放松，很多人按完会觉得困意上来，这是正常的。
力度分三档。轻度是”有感觉但不疼”，适合刚开始接触的人和皮肤敏感的人。中度是”酸胀明显，能忍受”，这是最常用的档位，按完穴位周围微微发红、发热，半分钟内消退。重度是”酸胀强烈甚至有点疼”，只适合耐受好的人，而且不能每天都用重度，一周两三次就够了。按完如果皮肤出现青紫、按压处疼超过半天，说明力度过大，下次减一半。
坚持比用力重要。断断续续按一个月，不如每天按 5 分钟、连续按两周。可以把按揉固定在某个日常动作之后，比如刷完牙、泡完脚之后，让它变成习惯的一部分。记录一下也行：今天按完胀气有没有轻一点，胃口有没有好一点，两周后回头看，比凭感觉判断靠谱。
谁要慎用：这几种情况先别自己按
孕妇要慎用。足三里有促进气血运行的作用，孕期尤其是孕早期，自己按揉可能带来不必要的风险，想用先问产科医生。皮肤破损、湿疹发作、静脉曲张明显的位置，不要直接按在患处，绕开破损的皮肤。
高血压、心脏病患者，力度一定要轻，时间控制在 3 分钟以内，按的过程中如果觉得头晕、心慌，马上停下来。糖尿病患者脚部感觉迟钝，掌握不好力度，容易按伤而不自知，建议用最轻的力度，或者请家人帮忙观察皮肤反应。
饭后马上按、酒后按、剧烈运动后立刻按，这三种时机都不合适。刚吃饱时血液集中在胃部，按揉小腿会分散注意力还可能加重不适；酒后皮肤感觉迟钝，烫伤和按伤的风险都变高；运动后肌肉充血，按揉反而容易酸痛加剧。
按揉不是万能的。它能缓解功能性的胀气、食欲不振、腿脚发沉，但替代不了规律饮食和看医生。连续按两周没有任何改善，或者症状越来越重，就该去医院查一下，别把时间耗在自我按揉上。
总结：记住三个数，今天就能开始
记住三个数：犊鼻下 3 寸、胫骨外一横指、每天 5 分钟。今晚睡前就可以试一次：坐下来，翘起腿，找到那个酸胀点，拇指按压 10 次，再揉 1 分钟，两条腿轮流做。按完站起来走两步，留意小腿是不是热乎乎的，肚子有没有松快一点。
如果按完觉得舒服，就把它固定下来，每天饭后半小时或睡前做一次，坚持两周，再回头评估胃口和胀气的变化。身体的感觉是最诚实的记录者。
免责提示：本文内容仅供参考，不能替代医疗建议。皮肤破损、孕妇、严重基础疾病等情况请慎用或先咨询医生。按揉不能承诺任何疗效，出现剧烈疼痛、持续不适或症状加重时请及时就医。
English version: Zusanli (ST36) Acupressure: How to Find It, Press It, and Support Digestion