清晨六点半，街心公园。一位头发花白的老人双手缓缓上托，掌心朝天，整套动作做完，额头微微见汗。你天天路过，可能从没细想：这套慢悠悠的八段锦，凭什么流传了八百多年？
答案很朴素：它把全身关节活动了一遍，强度低到八十岁也能练，效果又实在到练三个月就能感觉出来。今天这篇，把八式拆开讲透，照着做就行。
练前须知：三句话
第一句：慢就是快。每式做 6 到 8 遍，整套下来 12 到 15 分钟。赶时间宁可少做几遍，也别加速。
第二句：呼吸跟着动作走。手臂上托、身体展开时吸气；下按、收回时呼气。别憋气，憋气就说明用力过猛了。
第三句：膝盖别超脚尖。所有马步动作，膝盖对准脚尖方向，微微内扣护住膝盖。这是新手最容易伤到的地方。
上三式：托天、开弓、单举
第一式：两手托天理三焦
双脚并拢站立，双手十指交叉，翻掌上托，掌心朝天，同时抬头看手背。保持 3 秒，缓缓放下。做 6 遍。
练哪里：肩颈、胸椎。整天对电脑的人，做完第一遍肩膀就松了。
常见错误：耸肩。托天时肩膀往下沉，脖子放松，想象头顶有根线轻轻提着。
第二式：左右开弓似射雕
开马步，左手拇指食指扣成”八字”前推如搭箭，右手向右拉如开弓，眼看左手食指。左右各 4 遍。
练哪里：胸大肌、肩部。扩胸动作直接对抗”含胸驼背”。
常见错误：弓步太大站不稳。两脚距离是自己肩宽的 2 倍就够了，重心下沉但别蹲太低。
第三式：调理脾胃须单举
左手翻掌上托过头，右手下按，同时身体微微左转。左右交替，各 4 遍。
练哪里：侧腰、腹斜肌。一只手上、一只手下，脊柱被轻轻拧了一下，久坐的腰最吃这一套。
常见错误：上托的手没过头顶。手臂尽量伸直，托到极限再多一寸。
中两式：往后瞧、摇头摆尾
第四式：五劳七伤往后瞧
双脚不动，头慢慢向左后转，眼睛尽量往身后看，看到极限停 2 秒，回正。左右各 4 遍。
练哪里：颈椎。转头幅度以不头晕为准，颈椎不适的人动作放慢一半。
第五式：摇头摆尾去心火
开马步，双手扶膝。头从左下方摆到右下方，臀部反向摆动，像老牛摆尾。左右各 4 遍。
练哪里：腰椎、尾闾。动作要圆，别用蛮力甩。
常见错误：低头看地。眼睛始终平视前方，头摆、尾跟着摆。
下三式：攀足、攒拳、七颠
第六式：两手攀足固肾腰
双脚并拢，双手上举后俯身，双手沿腿下滑去”攀”脚面，摸到哪算哪，停 3 秒起身。做 6 遍。
练哪里：腰背、腘绳肌。摸不到脚面完全正常，三个月后再看。
常见错误：弯腰弓背。俯身时先塌腰、再低头，背部尽量平直。
第七式：攒拳怒目增气力
开马步，双拳抱腰。左拳向前冲出，拳眼朝上，同时怒目圆睁。左右交替，各 4 遍。
练哪里：上肢力量、精气神。”怒目”不是瞪人，是把注意力集中到拳头上。
第八式：背后七颠百病消
双脚并拢，双手背在身后。脚跟提起，身体上拔，落下时脚跟轻轻顿地。颠 7 次为一组，做 3 组。
练哪里：小腿、足底。顿地的震动从脚底传上来，很多人做完觉得”脚底发热”。顿地要轻，重重砸地伤膝盖。
常见问题答疑
早上练还是晚上练？早上最佳，身体经过一夜僵硬，八段锦正好”开机”。晚上练也行，但七颠那式别在睡前做，有人反映做完太精神。
来例假/感冒能练吗？例假量大的那两天只做前四式；感冒发烧就休息，别硬撑。
练多久见效？肩颈放松当天就有感觉；睡眠、精神层面的变化，一般 4 到 8 周。别信”三天打通任督二脉”。
需要穿专门的衣服吗？宽松、能抬胳膊的就行。鞋子平底、软底最佳，拖鞋别穿。
新手 4 周练习计划
- 第 1 周：每天只练前四式，10 分钟。先把动作记熟。
- 第 2 周：加到八式全套，15 分钟。呼吸开始跟上动作。
- 第 3 周：全套加每式多做 2 遍，20 分钟。注意体会肌肉的拉伸感。
- 第 4 周：完整 20 分钟，动作连贯不停顿。从此它就是你的晨练了。
八段锦不讲究天赋，讲究次数。每天 15 分钟，一个月后你再回头看这篇文章，会发现每个字都变具体了。现在就开始：今晚先学第一式，明早练起来。
练习时量力而行，身体不适请咨询专业人士。
English version: Baduanjin (Eight Brocades) Complete Guide: Learn All 8 Movements in 4 Weeks