早上七点，公园长椅边一位六十多岁的阿姨刚吃完早饭，胃里胀得难受，站着练了三遍单举，第三遍做完打了个嗝，胀气居然松了半截。她练的不是什么高难度动作，就是八段锦第三式”调理脾胃须单举”。这个动作看起来简单，一手上举、一手下按，练对了能活动肩背、舒展胸腹，练错了只剩耸肩和憋气。
预备姿势：先站稳再动手
两脚分开，与肩同宽，脚尖朝前，膝盖微微弯曲，不要锁死。双手自然下垂，掌心朝内，贴在大腿外侧。头顶像有一根线轻轻往上提，下巴微收，肩膀先沉下来，再放松。站稳后做两次自然呼吸，感觉脚底踩实地面，身体不晃，这个状态再开始做动作。很多人一上来就抬手，脚下虚浮，上半身跟着摇，动作全散了。
一个自查办法：预备站好后请家人从侧面看，你的耳朵、肩膀、髋部应该大致在一条垂线上。如果屁股往后撅或者肚子往前顶，先调整骨盆回到中立位，再抬手。
分步动作：一上一下的力怎么走
起势时双手从身体两侧慢慢上提，到胸前翻掌，左手掌心朝上、右手掌心朝下，停在胸口高度。这个翻掌要慢，约用两秒，不要甩。
- 左手上举：左手沿身体中线向上托举，掌心朝上，手指指向右侧，举到头顶上方，手臂接近伸直但肘部留一点弯曲，不要把肘关节绷死。同时右手掌心朝下，沿身体右侧向下按，按到大腿外侧，手指指向地面。
- 撑拔的劲：上举的手像托着一个盘子往上顶，下按的手像按着桌面往下压，两股力一上一下拉开，胸腹自然舒展开。保持这个姿势约三秒，感觉腋下和腰侧有轻微拉伸感。
- 换边：双手慢慢收回胸前，翻掌换边，右手上举、左手下按，同样保持三秒。左右各做一次算一组。
初练者每组做四到六次，也就是左右各两到三遍，全程约三到五分钟。动作幅度以舒服为准，手臂举不到头顶的人，举到耳朵高度就停，不要硬够。
呼吸与眼神：别让动作和气息各练各的
呼吸配合是这个动作最容易被忽略的部分。双手上提翻掌时用鼻子慢慢吸气，吸到胸腹微微胀满；一手上举、一手下按撑住的三秒里，呼吸保持均匀，不要屏住；双手收回时用嘴轻轻呼气，呼气时间比吸气稍长一点，大约吸三秒、呼四秒。
眼神跟着上举的手走：手往上托，眼睛平视前方偏上，看着手指方向，不要低头看脚，也不要仰头盯着天花板。头保持正直，只转动眼球。眼神一乱，脖子马上跟着歪，肩膀也容易耸起来。
练的时候可以在心里默数：吸气上提一、二，撑住三，呼气收回四、五。数拍子不是为了好看，是为了防止动作越做越快，变成甩胳膊。
收势：做完别立刻散步或坐下
全部组数做完，双手慢慢收回身体两侧，掌心朝内，自然站立半分钟，做两次深呼吸，让心跳和呼吸回到平常状态。再原地轻轻活动一下肩膀和手腕，转两圈脚踝。收势不到位的人，经常刚练完就觉得头晕，其实多半是起伏太快，身体没缓过来。
练完半小时内不要马上吃大量食物，也不要立刻喝冰水。早上空腹练的人，练完可以先喝几口温水，歇十分钟再吃早饭。
常见错误与纠正方法
- 耸肩：一上举肩膀就贴到耳朵根，脖子缩短，练完肩颈更酸。纠正办法是举手之前先沉肩，想象肩膀往裤兜方向坠，举的过程中每两秒检查一次肩膀位置，发现耸起来就放下来重做。
- 塌腰：下按的手一用力，腰就往前塌，肚子往前顶，腰椎受力变大。纠正办法是收紧腹部约三成力，像系紧一条松紧带，保持腰部平直，塌腰多半是核心没收住，不是手的问题。
- 憋气：撑住的三秒不自觉屏住呼吸，脸涨红，做完头晕。纠正办法是降低动作幅度，撑住时间从三秒减到两秒，先保证呼吸不断，再慢慢加时间。
- 只动手不动腰：手臂上下动，腰胯纹丝不动，拉伸感全在肩膀上。纠正办法是上举时想象腰侧被轻轻拉长，下按时髋部微微下沉，让脊柱参与进来。
- 速度太快：一分钟做完十组，动作全靠惯性甩。纠正办法是每组之间停一秒，用数拍子的方法把节奏压下来，宁可少做两组，也不要赶数量。
结尾：每天三分钟的练法建议
调理脾胃须单举的价值不在难度，而在每天都能做、每次都做对。建议早上或傍晚选一个固定时间，练四到六组，约三到五分钟，练完感觉肩背松快、呼吸顺畅就是合适的量。坚持两周后，可以留意两个变化：一是做动作时肩膀不再自动耸起，二是撑住的三秒里呼吸不再中断。这两个信号出现，说明动作已经练顺了，再考虑把组数加到八组。
如果练的过程中某个方向特别僵硬，比如左手上举总比右手矮一截，不要强行拉平，先记下来，练完做两分钟肩部绕环，下次再练时差距往往会缩小。身体两侧本来就不完全对称，练的目标是让弱的一侧慢慢跟上，不是第一天就左右一样。
安全提示：练习量力而行，动作幅度以不疼痛为准。有腰椎疾病、肩部损伤、高血压或经常头晕的人，开始练习前请先咨询医生。练习中出现胸闷、头晕、关节疼痛请立即停下来休息。本动作属于传统健身功法日常锻炼，不承诺任何治疗效果，不能替代药物或正规医疗。
English version: Baduanjin "Regulate the Spleen by Raising One Hand": Technique, Breathing, and Common Mistakes