11 月 7 日前后就是立冬。早上出门,风一吹到脖子,人才突然意识到:秋天真的要过去了。这个节气前后,很多人开始手脚发凉、睡不好、动不动就感冒,其实多半是身体还没跟上季节的切换。
立冬养生的核心就一句话:顺着”藏”字来。白天变短、气温走低,身体的节奏也要跟着慢下来、暖起来。下面 5 个方面,每个都给能直接照做的办法。
一、起居:早睡晚起,别再熬夜硬扛
立冬之后,天黑得早、亮得晚,起居最好跟着光线走:晚上 10 点半前上床,早上 7 点左右起床,保证 7 到 8 小时睡眠。这个时段入睡,第二天起床时天刚亮,身体不容易觉得”被闹钟拽起来”。如果你平时 12 点才睡,不用一天改到位,每天提前 15 分钟,一周就能调过来。
早上起床别猛地掀被子坐起来。先在被窝里伸个懒腰、活动一下手脚,坐起来缓 30 秒再下地,尤其是有晨起头晕毛病的人,这个习惯能避免不少不舒服。睡前半小时放下手机,泡个脚是不错的选择:水温 40 度左右,泡 15 到 20 分钟,脚微微发热就够了,水凉了就停,不要泡到大汗淋漓。
二、饮食:温补为主,三类食材轮换着吃
立冬饮食讲究一个”温”字:多吃温热、好消化的食物,少碰生冷。温补不等于大鱼大肉顿顿进补,普通家庭三类食材轮换就够了。
- 根茎类:山药、红薯、莲藕、白萝卜。山药炖排骨、红薯蒸着当早餐,都是做法简单又暖和的搭配。白萝卜炖汤时放两片姜,寒凉感就去了一大半。
- 坚果和豆类:核桃、黑芝麻、黑豆。每天一小把核桃,大概 5 到 6 颗;黑芝麻可以磨成粉拌粥,一次一勺。
- 温性调味:生姜、葱、蒜、花椒。早上煮粥放两片姜,炒菜多放一瓣蒜,身体从里往外暖,比单穿厚衣服管用。
另外提醒两点:一是立冬后火锅、烧烤吃多了容易上火,吃完第二天多喝水、多吃点蔬菜平衡一下;二是进补要看体质,平时就容易口干、便秘的人,羊肉、桂圆这类大热的东西要少吃,别跟着别人”贴秋膘”。
三、保暖:重点护住三个部位
秋冬交替最怕”忽冷忽热”:白天有太阳觉得暖和,傍晚风一来立刻凉透。保暖不用全身裹成粽子,重点护住三个最容易受凉的部位。
- 脖子和肩膀:出门带一条围巾,风大的时候把脖子围住。很多人一受凉就肩颈发紧、头疼,多半是这个部位没护好。
- 腰和腹部:外套长度最好能盖住腰,久坐办公室的人可以在椅背上搭一条薄毯,避免腰背长时间对着空调风口或窗缝的冷风。
- 脚:脚离心脏最远,最容易凉。鞋子选保暖、防滑的,袜子换成厚一点的棉袜;晚上回家如果脚凉,先泡脚再睡觉,比盖两床被子见效快。
还有一个细节:室内外温差大的时候,进出门先在门口缓一缓,别从暖气房一下冲进冷风里。老人和小孩尤其要注意这一点。
四、运动:动起来,但别出大汗
天冷了人容易犯懒,可越不动越怕冷。立冬后的运动原则是”动起来,但别出大汗”:微微出汗、身体发热就好,大汗淋漓反而容易受凉。
时间建议放在上午 9 点到 11 点,或下午 3 点到 5 点,这两个时段气温相对高、阳光也好。早上 6 点天还没亮就出门晨练,冷空气对呼吸道刺激大,不如晚一点再出门。运动方式上,快走、慢跑、八段锦、太极都是不错的选择:快走每天 30 分钟,步速以能说话但不能唱歌为准;八段锦一套 15 分钟左右,在家客厅就能练,很适合不爱出门的人。
运动前先热身 5 分钟,活动手腕脚踝、转转腰;运动后及时擦干汗、加件外套,不要穿着汗湿的衣服在风里站着聊天。膝盖怕凉的人,跑步或快走时可以戴个薄护膝。
五、情绪:给心情留一点阳光
立冬后白天越来越短,很多人会莫名觉得情绪低落、提不起劲,这是很常见的季节反应。对付它的办法很实在:多晒太阳、多和人说话。
中午有太阳的时候,出门晒 20 到 30 分钟,哪怕只是在楼下走一圈、买杯热饮,都比整天闷在室内强。周末约朋友吃顿热乎的饭、聊聊天,比一个人刷手机一下午心情好得多。如果连续两周都情绪低落、睡不好、做什么都没兴趣,别硬扛,可以去医院心理科或咨询专业人士聊聊,这不是矫情,是对自己负责。
另外一个小建议:睡前把第二天要做的事列 3 件,写在纸上。事情有了着落,早上起来心里不慌,一天的节奏也稳。
一周行动清单
把上面 5 点浓缩成一周就能开始的清单:每天 10 点半前睡觉、早上 7 点起床;早餐加一片姜的热粥;出门围巾不离身;上午或下午运动 30 分钟;中午晒 20 分钟太阳。不用一次全做到,先挑两件坚持一周,身体会给你反馈。
立冬不是要你大补特补、处处小心,而是提醒你:季节换了,节奏也该换了。吃暖一点、睡早一点、动起来、心情放轻松,这个冬天就能过得稳稳当当。
免责提示:本文养生建议仅供参考,不同体质和健康状况适用情况不同;身体不适请及时就医,不要自行诊断或延误治疗。
English version: Lidong (Start of Winter): 5 Wellness Tips for the Autumn-Winter Transition