六字诀入门教程：六个声音调理五脏，每天10分钟的千年养生功

六字诀是什么：六个声音，对应五脏

早上七点，公园角落，一位头发花白的老人两手下按，嘴里发出细细的”嘘——”声。旁边晨跑的人都好奇：这是在练什么？他练的，就是流传一千五百年的养生功——六字诀。

六字诀最早见于南北朝陶弘景的《养性延命录》，明代高濂在《遵生八笺》里把它整理成一套完整功法。它的原理并不玄：六个不同的发音口型，会让气流以不同方式振动胸腹，古人认为这正好对应调理五个脏器加三焦。现代人可以把它理解成”带发声的深呼吸体操”，门槛极低。

六个音和对应的调理部位，记住这张表就入门了一半：

晨练老人示范六字诀

六字诀不挑场地，客厅、阳台、公园都行，但三个准备动作别省：

站姿或坐姿二选一。站练：双脚与肩同宽，膝盖微屈，沉肩坠肘，头顶像被一根线轻轻提起。坐练：只坐椅面前三分之一，腰背挺直，双脚平放地面。两种姿势效果一样，膝盖不好的朋友建议坐练。
先把呼吸调顺。闭嘴，用鼻子吸、鼻子呼，3 到 5 次，舌尖轻抵上腭。呼吸平稳了再开始发声，否则容易气息上浮。
穿宽松衣服，空腹或半饱。刚吃完饭别练，至少隔半小时。练前把手机调成静音，10 分钟不被打断效果最好。

完整流程约 10 分钟：每个音做 6 遍，每遍呼气 6 到 8 秒，六个音约 7 分钟，加上准备和收功正好 10 分钟。顺序固定为嘘、呵、呼、呬、吹、嘻，不要打乱。

双眼平视前方，吸气时双手从体侧缓缓上抬；呼气发”嘘——”声，双手下按至腹前，同时双目缓缓睁大。想象把一夜的郁闷随着这声叹息吐出去。做 6 遍。

吸气时双手交叉上举过头；呼气发”呵——”声，口尽量张大，双手分开从体侧下落。心烦、失眠的人做这个音时，常觉得胸口像打开了一扇窗。做 6 遍。

双手叠放在小腹前。吸气时腹部自然鼓起；呼气发”呼——”声，双手随腹壁内收轻轻下压。饭后腹胀时做 3 遍，比干坐着揉肚子管用。做 6 遍。

吸气时双手从体前上托至胸前；呼气时上下牙轻合，舌抵下齿，发出”丝——”声，双手翻掌缓缓下按。鼻炎、换季咳嗽的人练这个音要格外轻柔。做 6 遍。

双手叉腰或自然下垂。吸气时意念到腰眼；呼气时双唇撮圆，发”吹——”声，气流细长均匀，像用一根吸管把气送出去。腰酸的上班族每天做这个音，腰部会轻松不少。做 6 遍。

吸气时双手掐腰；呼气发”嘻——”声，舌抵上腭，气从舌两侧流出，双手沿肋骨向下滑按。这是六个音的收尾，帮全身气机”归位”。做 6 遍。

六个音做完，搓热双手干洗脸 3 遍（从额头到下巴），再深呼吸 3 次，收尾时闭目静坐 1 分钟。很多人练完觉得手心发热、浑身松快，就是这 1 分钟在起作用。

六字诀六个手势动作分解示意图

用力喊。六字诀讲究”吐气如丝”，声音要细、长、匀。用力喊出来，练完嗓子疼、胸口闷，就练错了。检验标准很简单：练完口不干、嗓不哑、神清气爽。
憋气硬撑。一口气呼尽了，立刻自然吸气，千万别硬憋。如果一口气撑不到 6 秒，就缩短到 4 秒，熟练了再加长。呼吸顺畅永远排第一。
练后头晕。多半是低头太深或呼气过猛，大脑一时供氧不足。立刻坐下休息，喝口温水，几分钟就缓过来。下次把每个音减到 3 遍，抬头平视，头晕基本不会再出现。
执着找”气感”。手心发热、指尖发麻都是个体差异，有没有都不代表练得好不好。给自己 21 天，每天 10 分钟，再回头看睡眠和精神状态的变化，比追气感靠谱得多。

时间上，早上 6 点到 8 点是黄金时段，空气好、人也清醒，10 到 15 分钟正好。下午 3 点到 5 点可以加练 5 分钟，提神效果不输一杯咖啡。晚上注意一点：睡前半小时别练”吹”字诀，这个音沉降肾气，临睡练容易起夜。

频率上，每天 1 次、连续 21 天是入门标准。感冒发烧、身体特别疲惫时暂停，等恢复了再续上，不用有心理负担。熟练之后可以加到每天 20 分钟，每个音 9 遍；办公室午休还可以用”默念版”——不出声，只做口型和呼吸，照样有效果，同事都看不出来。

一家人晚饭后在小区花园一起练六字诀

六字诀的全部家当，就是六个口型加六种气流：嘘调肝、呵调心、呼调脾、呬调肺、吹调肾、嘻调三焦。不占场地，不费器材，10 分钟走完一遍，收功时搓把脸，浑身都松快。

行动建议很简单：今晚就花 10 分钟，找个安静角落，把”嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”完整走一遍；明早定个 7 点的闹钟，连续打卡 7 天，睡眠和精神状态会给你答案。千年流传下来的东西，试一次就知道值不值。

慢性病患者（高血压、心脏病、哮喘、糖尿病等）在开始练习前，请先咨询医生意见；练习过程中如出现持续头晕、胸闷、呼吸困难，请立即停止并及时就医。本文为传统养生文化科普，不承诺任何疗效，不能替代正规医疗诊断和治疗。