对着电脑坐了三个小时，脖子发僵、肩膀发沉，转一下头还会咔咔响？八段锦第四式“五劳七伤往后瞧”，就是专门对付这种状态的：一个缓慢的转头动作，把整条颈肩都活动开。
这一式到底在练什么
“五劳七伤”是古人对长期损耗身体的说法：久视伤血、久卧伤气、久坐伤肉、久立伤骨、久行伤筋，加上饮食、情绪等方面的过度消耗，合起来就是“五劳七伤”。这一式的思路很直接——用转头向后看的动作，活动颈椎和肩背，缓解久坐久视带来的僵硬。
从身体感受上说，它练的不是力气，而是颈部的活动范围。很多人平时只会低头和前倾，头向后转的角度越来越小。这一式要求头部缓慢转到极限位置，停留 2 到 3 秒，让颈部两侧的肌肉得到一次完整的拉伸和放松。练完之后，常见的感觉是脖子根发热、肩膀松了一截，眼睛看东西也觉得亮了一点。
它和前面三式是递进关系：第一式托天拉伸了躯干，第二式开弓打开了胸肩，第三式单举调理了脾胃，第四式把注意力收回到颈部。八式连起来，就是从上到下、从外到内的一次全身活动。
动作分解：从头到脚走一遍
先站好。两脚与肩同宽，脚尖微微向外，膝盖微屈，不要锁死。双手自然下垂，掌心贴在大腿外侧，肩膀沉下来，下巴微微内收，眼睛平视前方。这个站姿就是八段锦的起势，全身放松，呼吸先平稳 3 次。
起势之后，双手慢慢抬起来，掌心向下，手指轻轻分开，抬到与肩同高就停住。这时候手臂不要绷直，手肘留一点弯曲，像抱着一个看不见的圆环。手掌向内转，指尖朝向身体两侧，准备转头。
转头是关键。头部先向左侧缓慢转动，眼睛跟着看向左后方，转到转不动为止。转头的速度要慢，数 4 个数转到位：1 是启动，2 是过一半，3 是接近极限，4 是到位停住。停住后保持 2 到 3 秒，感觉左耳后方到肩膀那条线被轻轻拉长，右边的颈部肌肉微微收紧。
停留之后，头部缓慢转回正前方，再向右侧重复一次：转、停 2 到 3 秒、回正。左右各算 1 次，一共做 6 次，也就是左右各 3 次。做完 6 次，双手缓慢放下，回到自然下垂，站稳，呼吸 2 次，这一式就完成了。
转头的时候注意两点：身体不要跟着扭，肩膀和胯部保持不动，只有头在转；下巴不要抬起来，也不要低下去，始终保持水平移动，像头顶着一本书在转。
呼吸配合：转头吸气还是呼气
这一式的呼吸很简单：转头时吸气，回正时呼气。头部开始向左转，鼻子慢慢吸气，吸到转到位、停住的时候，气也刚好吸满。停留的 2 到 3 秒里，呼吸自然，不要憋气。头部转回正前方时，嘴巴微微张开，缓慢呼气，气呼尽的时候头也刚好回正。
一个完整的左右循环，大约需要 20 到 25 秒。6 次做下来，总共 2 分钟左右。如果觉得时间太长，可以先做 4 次，适应一周后再加到 6 次。呼吸的节奏比次数重要：吸气要均匀，不要一下子吸满；呼气要长，呼气时间比吸气长 1 秒左右，肩膀会更容易沉下来。
刚开始练的人容易犯一个毛病：转头的时候不自觉地屏住呼吸。解决办法是把注意力放在鼻尖的气流上，转头之前先轻轻呼一口气，再开始吸气转头。练熟之后，呼吸和转头会自然合拍，不用再刻意数数。
常见错误：这 5 个最容易踩
- 转头太快、幅度太大。猛地一甩头，颈部肌肉来不及反应，容易拉伤。转头全程保持匀速，4 个数转到位，到极限位置就停，不要再用力往后顶。
- 肩膀跟着抬起来。很多人转头时会耸肩，脖子缩进肩膀里。练之前先沉肩：双臂下垂时，想象肩膀往下掉 2 厘米，整个练习过程都保持这个高度。
- 身体跟着扭。头向左转，腰也向左拧，动作就变了味。可以在镜子前练，或者请家人帮忙看：转头时两个肩膀始终在同一条水平线上，胸口正对前方。
- 下巴上扬或低头。下巴抬起来，颈后会被挤压；低头转，后颈拉不开。正确感觉是下巴水平划一道弧线，眼睛始终看向同一高度。
- 憋气硬撑。停留时憋气，练完会觉得头晕。停留的 2 到 3 秒里保持自然呼吸，感觉气息在颈部轻轻流动，而不是堵在胸口。
如果练完脖子比练之前更酸、更僵，十有八九是速度太快或者幅度过了。放慢一半，再练一次，酸胀感会明显减轻。
练习建议：每天练几次、怎么安排
建议每天练 1 到 2 次，每次 6 次左右，总共 2 到 3 分钟。最好的时间是两个：早上起床后，身体还没完全活动开，练一遍能把脖子叫醒；下午三四点，对着电脑坐了半天，肩颈最僵的时候，站起来练一遍，效果最明显。
办公族可以把这一式拆开用：不用等整套八段锦，单练这一式也行。坐在椅子上也能练，但效果打个折扣——坐着练的时候，腰背要挺直，双脚踩实地面，转头的幅度和站着时保持一致。站起来练效果更好，因为全身的力线是通的。
练的频率上，贵在每天都练，而不是某一天猛练 20 次。颈部肌肉的柔韧性是慢慢养出来的，连续练 2 周，大多数人会发现转头的角度变大了，原来转到一半就卡住的位置，现在能多转 10 到 15 度。练满 1 个月，再回头看，会发现久坐之后脖子发僵的频率明显下降了。
这一式可以和第二式“左右开弓似射雕”搭配着练：先开弓打开胸肩，再往后瞧活动颈部，两个动作加起来 5 分钟，就是一套完整的肩颈放松组合。早上时间紧，只练这两式也够用。
结尾：把转头练成每天的习惯
“五劳七伤往后瞧”没有复杂的招式，核心就三句话：慢慢转、停一停、匀速呼吸。转头 4 个数到位，停留 2 到 3 秒，左右各 3 次，每天 1 到 2 次。坚持 2 周，转头角度会变大；坚持 1 个月，久坐后的僵硬感会明显减轻。
今天就可以开始：现在站起来，两脚与肩同宽，沉肩，慢慢向左转头，数 4 个数到位，停 2 秒，再转回来。左右各做 1 次，体会一下脖子两侧被拉长的感觉。练完之后，把这一式放进每天的固定时段——起床后一次，下午三四点一次，让它成为像刷牙一样不用想就做的习惯。
安全提示：练习讲究循序渐进，幅度从小到大，次数从少到多，不要一上来就追求转到极限。颈椎不适、头晕、颈部有旧伤的人请慎练，练习中出现头晕、剧烈疼痛或手臂发麻请立即停止并咨询医生。本文为传统养生功法科普，不承诺任何疗效，不能替代医疗建议。
English version: Baduanjin "Look Back to Ease the Five Strains": Technique, Breathing, and Common Mistakes